La trappola del perfezionismo: quando la ricerca della perfezione diventa un ostacolo alla riuscita

Voler fare bene le cose, impegnarsi e porsi obiettivi ambiziosi non costituisce di per sé un problema. Al contrario, standard personali elevati possono sostenere la motivazione, la crescita e il raggiungimento dei propri obiettivi.

Il problema nasce quando fare bene non è più sufficiente e la possibilità di sentirsi adeguati, competenti o degni di valore finisce per dipendere dalla capacità di raggiungere standard estremamente elevati, spesso difficili da soddisfare.

In questi casi, la ricerca della perfezione può trasformarsi da risorsa a trappola: aumenta la paura di sbagliare, alimenta l’autocritica e può arrivare, paradossalmente, a rendere più difficile agire, scegliere e portare a termine ciò che si è iniziato.

Che cos’è il perfezionismo?

Il perfezionismo non è una diagnosi psicologica in sé. La ricerca contemporanea lo considera piuttosto un costrutto multidimensionale, composto da aspetti differenti che possono avere conseguenze molto diverse sul benessere della persona (Frost et al., 1990; Hewitt & Flett, 1991).

Una distinzione particolarmente utile è quella tra perfectionistic strivings, cioè la tendenza a stabilire standard elevati e a impegnarsi per raggiungerli, e perfectionistic concerns, che comprendono invece la paura dell’errore, i dubbi sulle proprie prestazioni, la sensazione di non essere mai abbastanza e l’eccessiva preoccupazione per il giudizio altrui (Stoeber & Otto, 2006).

Avere obiettivi elevati, quindi, non è necessariamente disfunzionale. Diventa problematico soprattutto quando agli standard elevati si associano rigidità, autocritica, paura del fallimento e dipendenza dell’autostima dai risultati ottenuti.

Shafran, Cooper e Fairburn (2002) hanno definito il perfezionismo clinico come una condizione nella quale la valutazione di sé dipende in maniera eccessiva dal perseguimento e dal raggiungimento di standard personali molto impegnativi, nonostante le conseguenze negative che questo comporta.

La domanda più utile, pertanto, non è semplicemente «Sono perfezionista?», ma piuttosto: che cosa accade al modo in cui considero me stesso quando non raggiungo il risultato che mi ero prefissato?

Come si manifesta il perfezionismo disfunzionale?

Il perfezionismo può assumere forme differenti, ma alcuni meccanismi ricorrono frequentemente.

La persona può stabilire standard molto elevati e poco flessibili, concentrarsi più facilmente sugli errori che sui risultati raggiunti e interpretare una prestazione imperfetta come prova della propria inadeguatezza. Può comparire un pensiero dicotomico — «o è perfetto oppure è un fallimento» — accompagnato da un dialogo interno fortemente critico.

Anche un buon risultato può non produrre soddisfazione. Il successo viene facilmente ridimensionato: «Era facile», «Avrei potuto fare meglio», «Sono stato fortunato». L’errore, invece, tende ad assumere un peso sproporzionato.

In alcuni casi compaiono controlli ripetuti, difficoltà a concludere un lavoro perché sembra sempre possibile migliorarlo, riluttanza a delegare o bisogno di avere sotto controllo molti dettagli.

In altri casi il perfezionismo produce un effetto apparentemente opposto: procrastinazione e blocco. Se esiste un solo modo accettabile di svolgere un compito — farlo perfettamente — iniziare può diventare estremamente difficile.

La ricerca conferma questa distinzione. Le preoccupazioni perfezionistiche risultano associate a una maggiore procrastinazione, mentre il semplice perseguimento di standard elevati non presenta necessariamente la stessa relazione (Sirois et al., 2017).

Per questo motivo perfezionismo e alta produttività non sono sinonimi. A volte la ricerca della prestazione perfetta finisce proprio per ostacolare la prestazione.

Il circolo vizioso della perfezione

Uno degli aspetti più insidiosi del perfezionismo è la sua capacità di autoalimentarsi.

La persona stabilisce standard molto elevati e investe molte energie nel tentativo di raggiungerli. Quando riesce, tende a considerare il risultato come il minimo indispensabile oppure ad alzare ulteriormente l’asticella. Quando invece non raggiunge l’obiettivo, interpreta l’insuccesso come una conferma della propria insufficienza.

In entrambi i casi, il sistema rimane intatto.

Il valore personale continua a dipendere dalla prestazione e diventa quindi necessario dimostrare nuovamente di essere all’altezza attraverso un altro risultato.

È uno dei meccanismi centrali descritti dal modello cognitivo-comportamentale del perfezionismo clinico (Shafran et al., 2002): il problema non consiste soltanto nell’avere standard elevati, ma nel modo in cui il raggiungimento o il mancato raggiungimento di quegli standard viene utilizzato per definire il proprio valore personale.

Da dove nasce il perfezionismo?

Non esiste un’unica causa del perfezionismo.

Il suo sviluppo sembra dipendere dall’interazione tra caratteristiche individuali, esperienze relazionali, processi di apprendimento e contesto sociale. Sarebbe quindi riduttivo attribuirlo automaticamente a uno specifico stile educativo o a una particolare esperienza infantile.

Le relazioni familiari possono tuttavia avere un ruolo importante.

Una meta-analisi condotta da Smith e colleghi (2022), che ha riunito i risultati di 46 studi, ha rilevato associazioni tra alcune dimensioni del perfezionismo e la percezione di elevate aspettative genitoriali, critica e modellamento dei comportamenti perfezionistici da parte dei genitori.

Un bambino può, per esempio, imparare progressivamente che ottenere risultati molto elevati permette di ricevere approvazione, evitare critiche oppure sentirsi maggiormente riconosciuto. In altri contesti può osservare adulti che reagiscono agli errori in maniera estremamente severa e interiorizzare lo stesso atteggiamento verso se stesso.

Questo non significa che aspettative genitoriali elevate producano inevitabilmente perfezionismo. Si tratta di fattori associati e di possibili traiettorie di sviluppo, non di rapporti automatici di causa-effetto.

Più in generale, anche ambienti fortemente competitivi e contesti nei quali il valore personale viene frequentemente misurato attraverso risultati, prestazioni e confronto sociale possono contribuire a rafforzare una modalità perfezionistica.

Perfezionismo e salute psicologica

Il perfezionismo disfunzionale non corrisponde a uno specifico disturbo psicologico. Viene però considerato un importante processo transdiagnostico, cioè un meccanismo che può comparire e contribuire al mantenimento di problemi psicologici differenti.

Una vasta meta-analisi di Limburg e colleghi (2017), basata su 284 studi, ha evidenziato associazioni tra le dimensioni più problematiche del perfezionismo e diverse forme di psicopatologia, tra cui sintomi depressivi, disturbi d’ansia, disturbo ossessivo-compulsivo e disturbi dell’alimentazione.

Sono soprattutto le preoccupazioni perfezionistiche — paura dell’errore, autocritica, dubbi e timore della valutazione negativa — a mostrare le associazioni più consistenti con la sofferenza psicologica.

Anche in ambito lavorativo e scolastico il perfezionismo non produce necessariamente prestazioni migliori. Quando predominano autocritica e paura di fallire, può aumentare il rischio di esaurimento e burnout (Hill & Curran, 2016).

Come si può uscire dalla trappola del perfezionismo?

Superare il perfezionismo non significa smettere di impegnarsi, rinunciare all’ambizione o accontentarsi di risultati mediocri.

L’obiettivo è piuttosto rendere più flessibile il rapporto con la prestazione e separare progressivamente il proprio valore personale dai risultati ottenuti.

Un primo passaggio consiste nell’imparare a distinguere tra standard ambiziosi e standard irrealistici. Un obiettivo può essere impegnativo senza dover diventare assoluto.

È poi importante modificare il significato attribuito all’errore. Sbagliare non costituisce necessariamente la prova di non essere capaci: l’errore è una componente inevitabile dell’apprendimento e dell’attività umana.

Un altro lavoro fondamentale riguarda l’autocritica. Molte persone perfezioniste utilizzano verso se stesse modalità di giudizio che non utilizzerebbero mai con un’altra persona. Sviluppare un atteggiamento maggiormente compassionevole verso i propri limiti non equivale a giustificarsi o a ridurre il proprio impegno: significa imparare a correggersi senza trasformare ogni errore in una condanna personale.

Può essere utile anche ampliare le aree sulle quali viene costruita la propria identità. Quando l’autostima dipende quasi esclusivamente dal lavoro, dallo studio, dall’aspetto fisico o da una particolare prestazione, ogni insuccesso in quell’area acquista un peso enorme. Relazioni, interessi, affetti, valori personali e attività gratificanti contribuiscono invece a costruire un senso di sé più articolato e stabile.

La psicoterapia può intervenire anche sui comportamenti attraverso i quali il perfezionismo viene mantenuto: controlli eccessivi, ricerca continua di rassicurazioni, procrastinazione, evitamento delle situazioni nelle quali si potrebbe sbagliare o investimento sproporzionato di tempo in attività relativamente poco importanti.

Gli interventi cognitivo-comportamentali specificamente rivolti al perfezionismo dispongono oggi di un crescente supporto empirico. Una revisione sistematica e meta-analisi di 15 studi randomizzati controllati ha rilevato riduzioni significative del perfezionismo e miglioramenti anche nei sintomi di ansia, depressione e disturbi alimentari (Galloway et al., 2022).

Quando può essere utile rivolgersi a uno psicologo?

Essere esigenti con se stessi non richiede necessariamente un trattamento psicologico.

Può però essere utile chiedere una consulenza quando la ricerca della perfezione produce una sofferenza significativa oppure inizia a limitare la vita quotidiana: quando diventa difficile terminare un lavoro, prendere decisioni, tollerare un errore, delegare, riposarsi o provare soddisfazione per ciò che si è raggiunto.

Lo stesso vale quando il timore di non essere all’altezza porta a evitare nuove esperienze oppure quando l’autocritica diventa così intensa da compromettere stabilmente l’autostima e il benessere.

In questi casi un percorso psicologico può aiutare a comprendere la funzione che il perfezionismo ha assunto nella propria storia e a modificare i meccanismi che continuano a mantenerlo.

Dalla perfezione all’eccellenza possibile

Il perfezionismo non deve essere necessariamente eliminato insieme all’ambizione e al desiderio di migliorarsi.

La differenza fondamentale riguarda la flessibilità.

Poter perseguire un obiettivo importante e, contemporaneamente, accettare la possibilità di sbagliare. Poter riconoscere un limite senza trasformarlo in un giudizio globale su se stessi. Poter essere soddisfatti di un buon risultato anche quando avrebbe potuto essere migliore.

In altre parole, il cambiamento non consiste nell’imparare a fare le cose peggio, ma nel non avere più bisogno di essere perfetti per sentirsi abbastanza.

Bibliografia

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14, 449–468. doi: 10.1007/BF01172967.

Galloway, R., Watson, H., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: A systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170–184. doi: 10.1080/16506073.2021.1952302.

Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470. doi: 10.1037/0022-3514.60.3.456.

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Limburg, K., Watson, H. J., Hagger, M. S., & Egan, S. J. (2017). The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1301–1326. doi: 10.1002/jclp.22435.

Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791. doi: 10.1016/S0005-7967(01)00059-6.

Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159. doi: 10.1002/per.2098.

Smith, M. M., Hewitt, P. L., Sherry, S. B., Flett, G. L., & Ray, C. (2022). Parenting behaviors and trait perfectionism: A meta-analytic test of the social expectations and social learning models. Journal of Research in Personality, 96, 104180. doi: 10.1016/j.jrp.2021.104180.

Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319. doi: 10.1207/s15327957pspr1004_2.