"Lo faccio domani”: comprendere la procrastinazione per superarla

Rimandare un’attività, un compito o un impegno è capitato a chiunque, quando però questo diventa un circolo vizioso che si ripete con frequenza e insistenza, ci si trova di fronte al fenomeno della procrastinazione.

La procrastinazione è la tendenza a ritardare e rinviare in maniera volontaria un’azione, sostituendola con attività piacevoli ma meno prioritarie, pur essendo consapevole delle possibili conseguenze. Si tratta di un comportamento complesso che coinvolge aspetti emotivi, cognitivi e motivazionali.

Le basi della procrastinazione

Diversi studi hanno indagato le possibili cause della procrastinazione, osservando che essa potrebbe dipendere da diversi fattori:

• Bassa autostima e timore del giudizio: la paura di non essere all’altezza del compito o di essere giudicati negativamente può portare all’evitamento del compito stesso, innescando un circolo vizioso che ha come esito l’aumento dei livelli di ansia e l’ulteriore inibizione dell’azione.

• Distrazioni esterne: ad esempio l’uso dei social media può rendere difficile concentrarsi sul compito, contribuendo così al suo rinvio.

• Stile di attribuzione negativo: la tendenza ad attribuire a sé stessi le cause degli insuccessi – vedendoli come fallimenti personali – può spingere la persona a procrastinare per evitare il confronto con queste emozioni dolorose. Questo aspetto è infatti fortemente associato ad una bassa autostima che alimenta il timore di affrontare le proprie difficoltà poiché non ci si considera all’altezza.

• Bassa autoregolazione emotiva: molte persone procrastinano non per mancanza di tempo ma perché non sono in grado di gestire le emozioni negative quali ansia, noia e paura di fallire che possono emergere durante lo svolgimento dell’attività.

• Difficoltà nelle funzioni esecutive: difficoltà nella pianificazione, nella gestione del tempo e nel prendere decisioni, possono rendere difficile iniziare o portare a termine i compiti, alimentando il comportamento procrastinatorio.

Procrastinare fa male? Gli effetti psicologici della procrastinazione

Nel lungo periodo, la procrastinazione può minare il benessere psicologico, influendo negativamente sul rendimento scolastico e lavorativo. Inoltre, rimandare continuamente i propri impegni, non solo porta ad un accumulo di compiti e scadenze, ma può generare un persistente senso di colpa e frustrazione, che nel corso del tempo, possono contribuire a creare un’immagine negativa di sé in cui la persona si percepisce come incapace o inadeguata.

Il procrastinatore si sente così intrappolato in un ciclo disfunzionale: più evita, più aumentano lo stress, l’ansia e il senso di inefficacia personale. Questi aspetti contribuiscono a ridurre la motivazione e possono rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi dell’umore come ansia e depressione, soprattutto in quei casi dove la persona interiorizza il fallimento.

Come affrontare la procrastinazione

Superare la procrastinazione è possibile. Un primo passaggio fondamentale consiste nel riconoscere e comprendere le emozioni sottostanti al rinvio: si tratta di ansia? Paura del fallimento? Un senso di inadeguatezza o mancanza di controllo? Essere consapevoli delle proprie emozioni e imparare a non lasciarsi sopraffare da esse, è un indicatore che denota una buona autoregolazione emotiva. Questa capacità può essere migliorata attraverso tecniche come la mindfulness che aiuta a restare presenti nel “qui e ora” e ad accogliere le proprie emozioni e i propri pensieri senza giudizio.

Sul piano pratico, una strategia efficace per contrastare il comportamento procrastinatorio consiste nel suddividere il compito in obiettivi intermedi che siano concreti e raggiungibili. Questo approccio riduce la percezione di sovraccarico e, al contempo, consente di sperimentare piccoli successi che possono costituire un rinforzo positivo per la propria autostima.

Un aspetto altrettanto importante è lavorare sul dialogo con sé stessi, sostituendo frasi autosvalutanti come “non ci riuscirò mai” con affermazioni più realistiche e incoraggianti come, per esempio, “posso iniziare da un piccolo passo”. Coltivare un dialogo interno costruttivo e compassionevole, rafforza la fiducia in se stessi e contribuisce a contrastare la procrastinazione.

Conclusioni

La procrastinazione non è semplicemente una questione di pigrizia, ma spesso riflette dinamiche emotive più profonde. Comprenderne le cause e adottare strategie mirate consente non solo di agire con maggiore efficacia ma anche di sviluppare una relazione più consapevole e gentile con sé stessi.