Quando il futuro fa paura: comprendere e gestire l’ansia anticipatoria

Pensare al futuro è una capacità fondamentale dell’essere umano. Ci permette di programmare, prendere decisioni, immaginare alternative e prepararci a ciò che potrebbe accadere.

Ma il futuro ha una caratteristica inevitabile: non può essere conosciuto con certezza.

Per alcune persone questa quota di imprevedibilità è relativamente tollerabile. Per altre, invece, ciò che ancora non è accaduto può diventare una fonte continua di preoccupazione: E se non troverò il lavoro che desidero? E se prenderò la decisione sbagliata? E se perderò ciò che ho costruito? E se non sarò in grado di affrontare quello che accadrà?

Quando questi interrogativi diventano persistenti, il pensiero del futuro può trasformarsi da strumento di pianificazione in fonte di ansia.

Che cos’è l’ansia del futuro?

“Ansia del futuro” è un’espressione intuitiva e utilizzata anche nella letteratura psicologica, nella quale è stato proposto il concetto di future anxiety per descrivere una disposizione caratterizzata da preoccupazione, incertezza e rappresentazioni negative di ciò che potrebbe accadere (Zaleski, 1996).

Dal punto di vista clinico, tuttavia, è spesso più utile parlare di ansia anticipatoria, worry o rimuginio e intolleranza dell’incertezza.

L’ansia è infatti, per sua natura, un’emozione fortemente orientata verso il futuro. A differenza della paura, che può essere suscitata da una minaccia presente e immediatamente identificabile, l’ansia riguarda frequentemente la possibilità che qualcosa di negativo possa verificarsi.

Grupe e Nitschke (2013) la descrivono proprio come uno stato orientato al futuro, caratterizzato da modificazioni cognitive, emotive e comportamentali in risposta all’incertezza riguardo a possibili minacce.

In una certa misura questo meccanismo è adattivo: anticipare i problemi permette di prepararsi e proteggersi.

La difficoltà nasce quando la possibilità di un evento negativo viene vissuta quasi come se quell’evento fosse già reale, oppure quando la persona sente di dover eliminare ogni incertezza prima di poter agire.

Il problema non è soltanto il futuro, ma l’incertezza

Una delle variabili più studiate nella ricerca contemporanea sull’ansia è l’intolleranza dell’incertezza.

Con questa espressione si indica la difficoltà a tollerare il fatto di non sapere con certezza che cosa accadrà e la tendenza ad attribuire all’incertezza stessa un significato negativo.

La persona può pensare, per esempio:

“Devo sapere come andrà prima di decidere.”

“Se non riesco a prevedere ciò che accadrà, significa che sono in pericolo.”

“Devo prepararmi a ogni possibile eventualità.”

“Se succedesse qualcosa che non avevo previsto, non riuscirei ad affrontarlo.”

Il problema, quindi, non consiste necessariamente nel fatto che il futuro contenga realmente più pericoli, ma nel modo in cui viene vissuta la condizione di non sapere.

La ricerca mostra che l’intolleranza dell’incertezza è associata in modo consistente all’ansia e al rimuginio e non riguarda soltanto un singolo disturbo psicologico. È considerata sempre più spesso un processo transdiagnostico, cioè un meccanismo che può essere presente in differenti forme di sofferenza psicologica (Carleton, 2016; McEvoy et al., 2019).

Quando pensare al futuro diventa rimuginare

È importante distinguere la pianificazione dalla preoccupazione ripetitiva.

Pianificare significa considerare un problema e utilizzare le informazioni disponibili per decidere che cosa fare.

Il rimuginio, invece, può dare l’impressione di stare cercando una soluzione senza produrre una reale conclusione.

La mente ritorna continuamente sugli stessi scenari:

E se succedesse questo?

E se poi andasse male?

E se avessi dimenticato qualcosa?

E se la scelta che sto facendo non fosse quella giusta?

Ogni risposta genera una nuova domanda e ogni tentativo di ottenere una certezza assoluta produce un’ulteriore possibilità da controllare.

Paradossalmente, pensare sempre di più al futuro può quindi far sentire la persona meno preparata e meno sicura, anziché maggiormente capace di affrontarlo.

Come si manifesta l’ansia anticipatoria?

L’ansia rivolta al futuro può manifestarsi in modi differenti.

Uno dei più comuni è il rimuginio: sequenze ripetitive di pensieri riguardanti ciò che potrebbe andare storto.

Può comparire anche una forte difficoltà decisionale. Se ogni scelta contiene inevitabilmente una quota di rischio, scegliere significa rinunciare alla possibilità di sapere con certezza quale sarebbe stata l’alternativa migliore.

La persona può allora continuare a raccogliere informazioni, chiedere pareri, confrontare possibilità e rimandare la decisione nella speranza di raggiungere una sicurezza che, in molte situazioni della vita, non è realmente disponibile.

In altri casi emerge un forte bisogno di controllo. Programmi molto dettagliati, controlli ripetuti e preparazione eccessiva possono servire a ridurre temporaneamente l’ansia.

Altre persone reagiscono attraverso l’evitamento: rinunciano a opportunità, relazioni, cambiamenti o progetti perché non possono prevederne l’esito.

L’ansia può inoltre accompagnarsi a sintomi fisici come tensione muscolare, difficoltà di concentrazione, irritabilità, alterazioni del sonno e sensazione persistente di affaticamento.

Il circolo dell’ansia anticipatoria

Uno degli aspetti più importanti da comprendere è che molti comportamenti utilizzati per sentirsi più sicuri possono, nel lungo periodo, contribuire a mantenere il problema.

Immaginiamo una persona che debba prendere una decisione importante.

L’incertezza genera ansia. Per ridurla, la persona cerca altre informazioni, immagina tutte le conseguenze possibili, chiede numerosi pareri oppure rimanda la scelta.

Nel breve periodo questo può produrre un certo sollievo.

Ma implicitamente la persona impara qualcosa: “Posso decidere solo quando mi sento completamente sicuro.”

Alla decisione successiva il bisogno di certezza sarà probabilmente ancora maggiore.

Lo stesso può accadere con la rassicurazione. Chiedere una volta un parere può essere ragionevole; dover ricevere continuamente conferma che tutto andrà bene può invece rafforzare l’idea di non essere capaci di tollerare l’incertezza autonomamente.

Si crea così un circolo:

incertezza → ansia → tentativo di eliminare completamente l’incertezza → sollievo temporaneo → maggiore difficoltà a tollerare l’incertezza futura.

Perché alcune persone temono maggiormente il futuro?

Non esiste un’unica causa.

La vulnerabilità all’ansia anticipatoria sembra emergere dall’interazione tra caratteristiche individuali, esperienze personali, relazioni significative, apprendimenti e condizioni ambientali.

Caratteristiche individuali

Alcune persone presentano una maggiore tendenza a sperimentare emozioni negative e a percepire potenziali minacce. Tratti come il nevroticismo sono associati a una maggiore vulnerabilità a diverse forme di ansia.

Tuttavia, un ruolo particolarmente rilevante sembra essere svolto proprio dalla difficoltà nel tollerare l’incertezza.

Una vasta meta-analisi condotta da McEvoy e colleghi (2019), comprendente 181 studi e oltre 52.000 partecipanti, ha riscontrato un’associazione consistente tra intolleranza dell’incertezza e sintomi appartenenti a differenti disturbi emotivi.

Questo non significa che l’intolleranza dell’incertezza determini inevitabilmente un disturbo, ma indica che può rappresentare un importante fattore di vulnerabilità e mantenimento.

Storia personale e relazioni

Anche le esperienze vissute possono influenzare il modo in cui affrontiamo ciò che non possiamo prevedere.

Crescere in un ambiente molto critico, imprevedibile o caratterizzato da aspettative estremamente elevate può contribuire, in alcune persone, allo sviluppo di una maggiore necessità di controllo.

Allo stesso modo, le modalità con cui nelle relazioni significative vengono affrontati l’errore, il rischio e l’imprevisto possono contribuire alla costruzione delle proprie strategie di regolazione emotiva.

La ricerca evidenzia anche un’associazione tra insicurezza dell’attaccamento e diversi indicatori di sofferenza psicologica, compresa l’ansia. Questo dato non significa però che uno stile di attaccamento insicuro costituisca una causa diretta dell’ansia anticipatoria: le traiettorie che conducono alla sofferenza psicologica sono molto più complesse.

Credenze sul controllo e sull’errore

Un ruolo importante può essere svolto da alcune convinzioni:

“Devo fare la scelta giusta.”

“Non posso permettermi di sbagliare.”

“Se qualcosa va storto significa che non mi sono preparato abbastanza.”

“Una persona competente dovrebbe riuscire a prevedere quello che succederà.”

Queste idee rendono l’incertezza particolarmente difficile da accettare.

La vita quotidiana, però, contiene molte decisioni nelle quali non esiste una scelta dimostrabilmente corretta prima di averla compiuta.

Pretendere la certezza può quindi trasformarsi in una condizione impossibile da soddisfare.

Il contesto sociale

Anche il contesto nel quale viviamo può amplificare l’incertezza.

Instabilità economica, trasformazioni del mercato del lavoro, crisi internazionali, cambiamenti climatici e rapida evoluzione tecnologica rendono alcuni aspetti del futuro oggettivamente difficili da prevedere.

A questo si aggiunge una cultura nella quale viene spesso attribuita grande importanza alla capacità di progettare precocemente il proprio percorso, utilizzare al meglio ogni opportunità e prendere continuamente decisioni che vengono presentate come determinanti per il futuro.

È importante però distinguere tra incertezza reale e risposta psicologica all’incertezza.

Non tutte le preoccupazioni per il futuro sono irrazionali. Alcune riguardano problemi concreti e realistici. Il lavoro psicologico non consiste nel convincere una persona che “andrà tutto bene”, ma nell’aiutarla a distinguere ciò che può effettivamente controllare da ciò che non può conoscere in anticipo.

Come gestire l’ansia per il futuro

L’obiettivo non è eliminare completamente l’ansia.

Una certa capacità di anticipazione è utile e necessaria. Il lavoro consiste piuttosto nell’evitare che la ricerca di sicurezza occupi progressivamente uno spazio sempre maggiore nella vita.

Un primo passaggio è distinguere problema reale e problema ipotetico.

Se esiste qualcosa che può essere concretamente fatto oggi, può essere utile trasformare la preoccupazione in azione.

Se invece la domanda riguarda qualcosa che non è possibile conoscere — “E se tra tre anni scoprissi di aver fatto la scelta sbagliata?” — continuare a pensarci non produce necessariamente nuove informazioni.

Un altro aspetto centrale consiste nell’imparare gradualmente a tollerare piccole quote di incertezza, anziché cercare sempre di eliminarle.

Significa, per esempio, prendere alcune decisioni senza controllare ogni possibile alternativa, ridurre la ricerca ripetitiva di rassicurazioni o accettare che una scelta possa essere sufficientemente buona anche senza la garanzia del risultato.

Anche il lavoro cognitivo può essere utile per riconoscere sovrastime del rischio, catastrofizzazioni e convinzioni rigide sulla necessità del controllo.

Tecniche di mindfulness e focalizzazione sul presente possono inoltre aiutare alcune persone a riconoscere i pensieri anticipatori senza considerarli automaticamente fatti o previsioni attendibili.

La questione centrale, però, non è convincersi che non accadrà nulla di negativo.

È sviluppare progressivamente una convinzione diversa:

“Non posso sapere tutto ciò che accadrà, ma posso imparare ad affrontare anche ciò che oggi non posso prevedere.”

Quando può essere utile rivolgersi a uno psicologo?

Preoccuparsi occasionalmente del futuro è del tutto normale.

Può essere invece opportuno chiedere una consulenza quando la preoccupazione diventa difficile da controllare, occupa una parte significativa della giornata o interferisce con sonno, concentrazione, relazioni, studio o lavoro.

Un altro segnale importante è la progressiva riduzione della libertà personale: rinunciare a esperienze perché non se ne conosce l’esito, evitare decisioni, rimandare continuamente progetti oppure organizzare la propria vita principalmente allo scopo di prevenire qualsiasi imprevisto.

Gli interventi psicologici, e in particolare diversi approcci cognitivo-comportamentali, hanno mostrato efficacia nel trattamento dell’ansia e del rimuginio. Studi recenti indicano inoltre che l’intolleranza dell’incertezza può modificarsi attraverso la psicoterapia, anche se la ricerca sta ancora cercando di chiarire quali componenti terapeutiche siano più efficaci nei diversi pazienti e contesti (Wilson et al., 2023; Näsling et al., 2024).

Imparare a vivere senza conoscere già il finale

Il futuro contiene inevitabilmente una quota di rischio.

Nessuna scelta importante può essere compiuta conoscendone anticipatamente tutte le conseguenze. Una relazione può cambiare, un progetto può non riuscire, una strada professionale può rivelarsi diversa da quella immaginata.

La soluzione non può quindi essere eliminare l’incertezza.

Può essere invece sviluppare una maggiore capacità di stare nell’incertezza senza esserne paralizzati.

Questo significa imparare a progettare senza pretendere di prevedere tutto, prendere decisioni senza possedere garanzie assolute e riconoscere che la sicurezza non deriva soltanto dal sapere che cosa accadrà.

A volte deriva anche dal sapere di poter affrontare ciò che accadrà.

Bibliografia

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